Nếu bạn là bệnh nhân tiểu đường, chắc hẳn bạn từng nghe bác sĩ nói về ảnh hưởng của thực phẩm và chế độ dinh dưỡng đến đường huyết. Những loại lương thực có lượng carbohydrate cao như: ngũ cốc, mì ống, trái cây ngọt, bánh mì….thường là nguyên nhân làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Chính vì thế, kế hoạch ăn uống khoa học rất cần thiết đối với bệnh nhân tiểu đường và nó sẽ đem lại hiệu quả hơn nữa khi phù hợp với thói quen ăn uống của bạn. Đó là lý do chúng tôi gợi ý với bạn 45 món ăn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Mục lục bài viết
Thế nào là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Dựa vào mức độ ảnh hưởng của carbohydrate và glucid đến cơ thể mà người ta đưa ra chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thường có chỉ số từ 75 – 100, còn chỉ số đường huyết thấp là dưới 50.
Việc thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết, ổn định cholesterol và giữ cân nặng hợp lý đồng thời có huyết áp khỏe mạnh.
Bạn có biết rằng chế độ ăn uống thuần chay có thể khiến lượng đường trong máu được kiểm soát và tăng độ nhạy insulin của cơ thể. Còn chế độ ăn nhiều chất xơ lại giúp trì hoãn quá trình hấp thụ glucose, từ đó có thể phòng ngừa tiểu đường. Nếu bạn muốn giảm việc sử dụng thuốc hạ đường huyết mà vẫn có thể cải thiện chỉ số này thì hãy ăn thật ít những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.
Dưới đây sẽ là những món ăn giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì có quá nhiều thực phẩm để bạn thưởng thức mà vẫn ổn định đường huyết.
45 món ăn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả
1. Đậu – món ăn giúp kiểm soát đường huyết hàng đầu
Tin vui dành cho bạn là có rất nhiều loại đậu và chúng là món ăn giúp kiểm soát đường huyết rất tốt bởi lượng chất xơ rất nhiều và đậu khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều carbohydrate nhưng nhờ lượng chất xơ đáng kể và các chất dinh dưỡng khác nên chỉ số đường huyết của đậu vẫn ở mức thấp. Đây có thể là lý do chúng đứng đầu tiên trong bảng xếp hạng các món ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết.
2. Rau chân vịt
Rau chân vịt cũng không phải là cái tên quá xa lạ với người dân Việt Nam. Rau chân vịt chính là rau cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, chúng được trồng quanh năm và có nguồn chất xơ, vitamin, diệp lục và các khoáng chất khác khá dồi dào. Điều đặc biệt là chỉ số đường huyết của rau chân vịt gần như bằng 0 nên chúng thật sự là món ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường.
3. Họ cải
Rau họ cải rất tốt cho sức khỏe bởi chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một số rau họ cải phổ biến như: bắp cải, bông cải xanh, củ cải… So với các loại rau khác thì rau họ cải ít calo hơn nên chúng có thể là món ăn giúp kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường đồng thời ổn định lipid và insulin cho người bệnh tuýp 1.
4. Rau mù tạt
Rau mù tạt hay còn gọi là cải đuôi phụng tuy chứa rất ít calo và chất béo nhưng chúng lại mang nhiều chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bệnh nhân tiểu đường ổn định mức cholesterol rất tốt.
5. Khoai lang
Khoai lang tốt nhất trong họ khoai và đặc biệt, khoai lang luộc có chỉ số đường huyết là 44 và là món ăn lý tưởng giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Ăn khoai lang vừa đủ sẽ giúp ổn định đường huyết cho người bệnh tiểu đường.
6. Quả mọng
Quả mọng chứa một loại đường tự nhiên mà không cần chuyển hóa có tên gọi là fructose nên giúp cơ thể bạn hấp thu trái cây tốt hơn. Tuy nhiên bạn hãy ăn một lượng quả mọng phù hợp nhất với cơ thể.
7. Cà chua
Cà chua tươi khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải cũng giúp kiểm soát đường huyết của bạn bởi chỉ số đường huyết của nó trong khoảng 2 – 4.
8. Bột yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 42%. Bột yến mạch chứa các chất xơ hòa tan giúp hạn chế tốc độ hấp thụ glucose trong GIT nên chúng cũng là món ăn giúp kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường.
9. Quả hạch
Các loại quả hạch có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu nếu bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 sử dụng hàng ngày vì chỉ số đường huyết của chúng chỉ dao động từ 14 đến 21. Và thật tuyệt vời nếu bạn thay thế các món ăn vặt như bánh quy bằng các loại quả hạch sấy khô.
10. Nấm
Nấm cũng là một món ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu bởi chỉ số đường huyết của nó rất thấp và nhờ giá trị dinh dưỡng dồi dào nên bạn hoàn toàn có thể dùng nấm thay thế cho thịt trong các bữa ăn.
11. Súp lơ
Súp lơ cũng giống như các loại rau họ cải khác, rất có lợi cho đường huyết của bạn và chúng có khả năng chống lại các bệnh tim mạch và ung thư. Ăn thường xuyên súp lơ sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Tuy nhiên, bạn hãy ăn xen kẽ các loại rau này hàng ngày, không nên ăn dồn vào một ngày.
12. Quả anh đào
Một trong những loại quả được coi là món ăn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả chính là quả anh đào bởi chỉ số đường huyết của chúng khá thấp. Có thể không thấp như chỉ số của một số loại rau nhưng anh đào vẫn được xếp hàng hàng ngũ thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường và bạn nên thêm vào thực đơn hàng tuần.
13. Dừa
Cùi dừa chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao nhưng nếu dùng ít thì chúng không gây hại cho đường huyết của bạn. Các phần khác nhau của quả dừa sẽ có chỉ số đường khác nhau và điều quan trọng là bạn phải biết sử dụng phần nào để kiểm soát đường huyết cũng như thu được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất.
14. Táo
Vì sao các chuyên gia y tế thường khuyên chúng ta ăn táo hàng ngày? Táo chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể chúng ta vì chỉ số đường huyết của táo khá thấp dù bạn cảm nhận rõ vị ngọt trong táo. Chỉ số đường huyết của táo là 39 và việc sử dụng táo rất đơn giản.
15. Quả đào
Khi bạn ăn một quả đào tươi với vị ngọt tự nhiên và ở mức độ vừa phải thì chúng khá tốt mà không gây lo ngại cho đường huyết của bạn.
16. Bánh mì nguyên cám
Khi bánh mì trắng chứa quá nhiều carb thì bánh mì nguyên cám lại trở thành món ăn nhiều dinh dưỡng và giúp kiểm soát đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường.
17. Cà rốt
Trong cà rốt chứa beta carotene và vitamin A rất tốt cho thị lực của bạn, đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường. Chỉ số đường huyết của cà rốt rất thấp, chỉ 19.
18. Bông cải xanh
Có thể nói bông cải xanh là siêu thực phẩm và chúng thường xuất hiện trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh là một siêu thực phẩm thường thấy trong hầu hết các danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng được biết đến với việc cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin và giá trị dinh dưỡng. Chúng có giá trị rất thấp là 10 trên thang GI và do đó cơ thể có thể xử lý nó rất tốt.
19. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan chứa khá nhiều calo nhưng chất xơ và kali chỉ có một lượng vừa phải. Trong đậu Hà Lan còn có vitamin C và protein. Bạn có thể yên tâm ăn đậu Hà Lan vì chỉ số đường huyết của chúng cũng khá thấp, 39.
20. Sữa
Ai cũng biết sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bệnh nhân tiểu đường có thể uống một ly sữa không đường hàng ngày sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Chỉ số đường huyết của sữa là 31.
21. Sữa chua
Có thể bạn chưa biết, nhưng sữa chua là sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi nhất. Lợi ích của sữa chua được biết tới nhờ các vi khuẩn sống giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bạn nên sử dụng sữa chua vị tự nhiên và ít béo để tránh các loại chất tạo ngọt nhân tạo.
22. Đậu lăng
Cũng giống như các loại đậu khác, đậu lăng chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin. Chỉ số đường huyết của đậu lăng là 30 và bạn có thể chế biến nhiều món ăn từ loại đầu này.
23. Nho
Mặc dù quả nho rất ngọt nhưng chỉ số đường huyết của chúng chỉ trong khoảng 43 – 53, được coi là thấp. Hiện nay có rất nhiều loại nho và bạn có thể thêm chúng vào danh sách những món ăn giúp kiểm soát đường huyết.
24. Lê
Lê có chỉ số đường huyết là 41, cao hơn táo một chút nhưng vẫn không làm ảnh hưởng đến đường huyết của bạn. Lê và táo có hương vị khác nhau và chúng đều rất hấp dẫn. Bạn có thể cân nhắc sử dụng lê, táo luân phiên trong bữa ăn nhẹ của mình.
25. Gạo lứt
Nhiều bệnh nhân tiểu đường đã chuyển hẳn sang dùng gạo lứt bởi chỉ số đường huyết của gạo lứt chỉ có 55 trong khi gạo trắng là 80.
26. Đậu phộng
Bạn sẽ khá ngạc nhiên khi đậu phộng có chỉ số đường huyết rất thấp – 13. Ăn đậu phộng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và đây chắc chắn là món ăn giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Bạn có thể coi đây là món ăn vặt và sử dụng cùng bơ hoặc nước sốt.
27. Hummus
Hummus là một loại nước sốt có nguồn gốc từ Trung Đông với các thành phần như: đậu xanh, chanh, tahini, dầu ô liu. Chỉ số đường huyết của món ăn này khá thấp và bạn có thể ăn kèm với các món ăn khác. Tuy nhiên đừng ăn nhiều quá để tránh rối loạn tiêu hóa.
28. Hạt điều
Hạt điều có chỉ số đường huyết là 25, con số này rất thấp. Chính vì vậy đây là loại hạt tốt cho sức khỏe và bạn có thể dùng tùy ý. Hạt điều giúp bạn bổ sung chất xơ, chất béo bão hòa và không bão hòa cùng magie, sắt.
29. Đậu xanh
Chè đậu xanh là món ăn rất hấp dẫn và bổ dưỡng của người Việt Nam cả ba miền. Đậu xanh cũng được dùng để làm giá với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Chỉ số đường huyết của đậu xanh khá thấp và chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, chất khoáng tuyệt vời cho tất cả chúng ta. Không chỉ có vậy, đậu xanh còn chứa chất chống oxy hóa, giúp tránh viêm nhiễm. Với những lý do trên, chắc hẳn bạn không thể bỏ qua món ăn giúp kiểm soát đường huyết này phải không? Hãy thêm đậu xanh vào thực đơn lành mạnh của bạn nhé!
30. Quả cam
Họ nhà cam quýt được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Uống nước cam cũng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Tuy nhiên đừng lạm dụng quá để đảm bảo đường huyết của bạn luôn ổn định.
31. Quả mận và mận khô
Mận có chỉ số đường huyết thấp nên bạn có thể sử dụng mà không cần lo ngại. Tuy nhiên, ăn nhiều mận cũng sẽ khiến cơ thể nóng hơn. Hãy ăn với lượng vừa phải thôi nhé!
32. Cá
Bệnh nhân tiểu đường nên ăn cá nhiều hơn thay vì các loại thịt đỏ. Cá ít protein hơn nhưng giàu omega 3 – một loại chất béo giúp tim mạch bạn mạnh khỏe và đặc biệt là khả năng ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Ăn ít nhất hai khẩu phần trở lên trong mỗi tuần sẽ giúp giảm lượng đường trong máu rất nhiều.
33. Quế
Quế có vẻ ít được sử dụng nhưng lợi ích sức khỏe mà quế mang lại sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên. Quế vừa có khả năng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt mà còn có khả năng giảm lượng đường trong máu.
34. Tỏi
Tỏi từ lâu đã được coi là một phương thuốc tự nhiên của dân gian bởi khả năng phòng chống cảm cúm. Không những vậy, tỏi còn có thể tăng lượng insulin có sẵn cho người bị bệnh tiểu đường và giảm lượng đường trong máu.
35. Chất béo lành mạnh
Bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu…. đều chứa những chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe và giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
36. Hạt Chia
Hạt chia cũng ngày càng phổ biến bởi những chất dinh dưỡng cần thiết mà chúng mang lại như: chất béo lành mạnh, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hạt chia cũng mới được công bố rằng có khả năng cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
37. Ớt
Ớt là một loại gia vị không thể thiếu trong ẩm thực Việt Nam. Ớt có khả năng kích hoạt vanilin thụ thể tạm thời giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến đau dây thần kinh, viêm, lo lắng cũng như điều chỉnh insulin.
38. Giấm
Giấm từ lâu đã được cho rằng có khả năng kiểm soát lượng glucose cũng như giải quyết một số vấn đề về sức khỏe như: gàu, đổ mồ hôi quá nhiều, nhiễm nấm, ợ nóng… Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng việc sử dụng 2 thìa giấm táo trước khi đi ngủ sẽ giúp điều chỉnh đường huyết lúc đói ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
39. Thịt nạc
Thịt nạc từ cá, gà, bò, lợn đều rất giàu protein, tuy nhiên lượng chất béo và protein của chúng khác nhau.
40. Quả sung
Bạn có thể dễ dàng mua quả sung khô tại bất kỳ thời điểm nào trong năm nhưng quả sung tươi vẫn có hương vị độc đáo hơn. Lá sung không chỉ là một món ăn mà còn có khả năng phòng chống bệnh tiểu đường và giảm nhu cầu sử dụng insulin của người bệnh.
41. Chà là
Chà là có thể bị coi là không an toàn cho bệnh nhân tiểu đường do vị ngọt của nó nhưng lại giúp giảm cholesterol xấu hoặc LDL. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần chà là để tránh làm tăng đường huyết.
42. Lúa mạch
Lúa mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào trong đó có 1 phần hòa tan và gần 3 phần không hòa tan. Lượng đường trong máu của bệnh nhân tiểu đường sẽ thay đổi sau khi họ sử dụng những thực phẩm giàu carbohydrate. Lúa mạch có chỉ số đường huyết khá thấp, khoảng 25 nên được coi là món ăn giúp kiểm soát đường huyết.
43. Mì ống
Mặc dù cũng là tinh bột nhưng sự tác động của mì ống lên đường huyết tương đối thấp chứ không giống như khoai tây hoặc bánh mì trắng. Nhiều bệnh nhân tiểu đường sợ rằng mì ống chứa nhiều carbohydrate nhưng với tỷ lệ thích hợp, bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn của mình. Tuy nhiên, bạn nên chọn mì ống nguyên hạt để có thêm chất xơ vì đây là chìa hóa để giữ lượng đường trong máu ở mức thấp.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch có thể được coi là siêu thực phẩm bởi lượng chất dinh dưỡng dồi dào mà chúng mang lại cho sức khỏe con người. Diêm mạch chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chỉ số đường huyết thấp nên chúng không thể thiếu trong danh sách các món ăn giúp kiểm soát đường huyết. Hạt diêm mạch có hương vị thơm ngon và dễ chế biến.
Quả mơ
Không ai là không biết tới nước mơ bởi đây là một món giải khát rất tốt cho sức khỏe và mang hương vị tuyệt vời. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn với người tiểu đường nếu chỉ dùng mơ tươi hoặc mơ khô (số lượng nhỏ) thay vì mơ ngâm đường để kiểm soát đường huyết.
Một số lưu ý khác ngoài món ăn giúp kiểm soát đường huyết
Ngoài việc sử dụng những món ăn giúp kiểm soát đường huyết, bạn nên áp dụng một số biện pháp để thay để lối sống, chế độ ăn uống. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bệnh nhân tiểu đường ổn định đường huyết:
- Vận động nhiều hơn, thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày phù hợp với thể trạng để cải thiện sức khỏe tim mạch, lưu thông máu và duy trì cân nặng hợp lý. Bạn cần lưu ý: việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn quan trọng hơn mức độ tập luyện.
- Cùng với việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bạn nên kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, ít carb.
- Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể và tạo thói quen uống nước hàng ngày để giúp thận làm việc tốt hơn, giảm mức đường huyết.
- Thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng để hạn chế giải phóng cortisol gây tăng lượng đường trong máu.
- Ngủ đủ và ngon giấc cũng giúp bạn kiểm soát tốt căng thẳng.
- Kiểm soát cân nặng là chìa khóa để bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Kết luận
Thực phẩm ảnh hưởng tới sức khỏe của chúng ta, đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường. Thực phẩm giúp điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời làm tăng sức đề kháng, sửa chữa các tế bào hư tổn. Tuy nhiên, 45 món ăn giúp kiểm soát đường huyết mà chúng tôi nêu trên không phải là tất cả. Bạn có thể tìm hiểu thêm những thực phẩm xung quanh mình để điều chỉnh chế độ ăn uống giúp ổn định đường huyết và duy trì sức khỏe.
Xem thêm: Cảnh báo 10 loại thực phẩm người bị tiểu đường không nên ăn