Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, bạn có thể lo lắng về việc dùng thuốc để kiểm soát huyết áp của mình bởi những tác dụng phụ.
Tuy nhiên, lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh cao huyết áp của bạn. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của mình bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh hoặc chậm lại việc sử dụng thuốc tây để kiểm soát chỉ số.
Yaocare Medic xin chia sẻ với bạn 10 cách thay đổi lối sống để bạn có thể giảm được huyết áp và duy trì chỉ số mà bạn mong muốn.
Mục lục bài viết
1. Giảm cân và kiểm soát vòng eo của bạn
Huyết áp thường tăng khi trọng lượng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra gián đoạn hô hấp khi bạn ngủ ( chứng ngưng thở khi ngủ) và làm tăng huyết áp của bạn.
Giảm cân là một trong những cách thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Ngay cả việc bạn chỉ giảm một khối lượng cơ thể rất nhỏ cũng giúp giảm huyết áp của bạn. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 1 mm thủy ngân (mmHg) với mỗi kg trọng lượng bạn giảm.
Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên để ý đến vòng eo của mình. Vòng eo quá to có thể khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp hơn. Người ta vẫn nói “số đo của vòng eo tỷ lệ nghịch với tuổi thọ của bạn”.
- Nam giới có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.
- Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89cm.
Những con số này khác nhau giữa các quốc gia.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên – chẳng hạn như 150 phút một tuần hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần – có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là phải tập luyện đều đặn vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.
Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn.
Một số môn thể dục nhẹ nhàng mà bạn có thể tham gia để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng bằng cách xen kẽ các đợt ngắn hoạt động cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi hoặc tập cường độ thấp.
Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm huyết áp. Cố gắng bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ cho chương trình luyện tập của mình.
3. Chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn bị huyết áp cao, một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo và loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn đến 11 mmHg. Không dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh theo lời khuyên dưới đây:
- Ghi nhật ký thực phẩm
Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.
- Cân nhắc việc tăng cường kali
Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả hơn là thực phẩm bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali tốt nhất cho bạn.
- Hãy là một người mua sắm thông minh
Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn khi bạn đi ăn ở ngoài.
4. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn
Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao.
Ảnh hưởng của lượng natri lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn – 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn – là lý tưởng cho hầu hết mọi người ở tuổi trưởng thành.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:
- Đọc nhãn thực phẩm
Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp thay thế bạn thường mua.
- Ăn ít thực phẩm chế biến
Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối
Chỉ cần 1 thìa cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn.
- Dễ dàng vào nó
Nếu bạn không cảm thấy mình có thể giảm lượng natri trong chế độ ăn một cách đột ngột, hãy cắt giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.
5. Không nên uống nhiều rượu
Rượu có thể vừa tốt vừa có hại cho sức khỏe của bạn. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải – nói chung là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới – bạn có thể giảm huyết áp của mình khoảng 4 mmHg. Lợi ích của rượu sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Không những huyết áp bạn sẽ tăng mà còn làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người không thể cai.
7. Giảm lượng caffeine
Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn đang được tranh luận. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người ít khi sử dụng. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên lại không bị ảnh hưởng hoặc ít bị ảnh hưởng đến huyết áp.
Mặc dù tác động lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể làm tăng huyết áp nhẹ.
Để xem liệu caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10mm Hg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.
8. Giảm căng thẳng của bạn
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Đôi khi căng thẳng cũng có thể góp phần làm tăng huyết áp nếu bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách sử dụng thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.
Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi bạn biết điều gì gây ra căng thẳng cho mình, hãy xem xét cách bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn. Cố gắng:
Thay đổi kỳ vọng của bạn
Ví dụ, lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên của bạn. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không. Hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng
Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý của bạn. Nếu bạn đang có xung đột với con cái hoặc vợ / chồng của mình, hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
Tránh các tác nhân gây căng thẳng
Cố gắng tránh các tác nhân gây ra khi bạn có thể. Ví dụ: nếu giao thông vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc đi phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.
Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích
Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn, đọc sách hoặc tình nguyện.
Thực hành lòng biết ơn
Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
Ngâm tắm thảo dược
Hãy dành thời gian để ngâm tắm thảo dược bằng nước ấm, hãy nhớ đừng dùng nước nóng quá sẽ không tốt cho bệnh cao huyết áp của bạn. Việc tắm thảo dược không những giúp bạn thư giãn về thể chất nhờ việc tăng cường tuần hoàn máu mà còn giúp xoa dịu tinh thần. Từ lâu, tắm thảo dược đã là một trong những phương pháp làm giảm căng thẳng được ưa chuộng và đem lại hiệu quả cao.
Xem thêm: Tắm thảo dược – Bí quyết phục hồi và thư giãn
Các loại lá tắm thảo dược tốt cho sức khỏe
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên
Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của mình, đảm bảo rằng các thay đổi lối sống của bạn đang hiệu quả và cảnh báo cho bạn và bác sĩ của bạn về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.
Bạn có thể mua một chiếc máy đo huyết áp điện tử để theo dõi chỉ số của mình và đến gặp bác sĩ nếu huyết áp của bạn tăng.
Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp bắt đầu từ hai tuần sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.
Nhận sự giúp đỡ từ người thân
Gia đình và bạn bè hỗ trợ có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến gặp bác sĩ hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn ở mức thấp.
Yaocare Medic – Hương Dược Trị Liệu