Ngày nay có quá nhiều những lời khuyên về dinh dưỡng cũng như chế độ ăn kiêng tràn lan trên mạng xã hội mà không có cơ sở khoa học, điều này khiến chúng ta bỏ qua những mô hình ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe. Và chắc hẳn bạn cũng nghe nhiều về khái niệm “bữa ăn cân bằng” mà không hiểu thực sự chúng là gì?
Trong những thập niên gần đây, có khá nhiều nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng của con người nhưng chúng đang làm cho bạn cảm thấy việc ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn và phức tạp hơn so với trước đây. Vậy làm sao để có một bữa ăn cân bằng đơn giản mà hiệu quả ?
Tin tốt dành cho bạn là việc có một bữa ăn cân bằng cũng khá đơn giản nếu bạn hiểu rõ các nhóm thực phẩm cốt lõi và theo tỷ lệ: ¼ protein, ¼ carbohydrate, ½ rau.
Mục lục bài viết
Các chất dinh dưỡng cho bữa ăn cân bằng
Có 6 loại dinh dưỡng chúng ta cần cung cấp cho cơ thể để đảm bảo sự sống như: protein, carbohydrate, lipid (chất béo), vitamin, khoáng chất và nước. Trong đó, protein, carbohydrate và chất béo, nước là các chất dinh dưỡng cần được cung cấp với số lượng lớn để giúp cơ thể chúng ta có năng lượng hoạt động và được đo bằng kilocalories. Vitamin và khoáng chất được gọi là vi chất vì chúng chỉ cần số lượng nhỏ. Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta với chức năng và nhiều hơn rất nhiều so với lượng nước thải qua mồ hôi, nước tiểu, phân và hô hấp.
Ba nhóm thực phẩm cốt lõi cho bữa ăn cân bằng
Cho dù bạn thích ăn món ăn gì hay bạn thuộc nền văn hóa nào thì chất dinh dưỡng cũng luôn được chia theo chức năng chính và hầu hết được nhóm theo 3 mục đích sử dụng: cung cấp năng lượng, giúp trao đổi chất, giúp tăng trưởng hoặc phục hồi. Tùy thuộc vào nhu cầu, thực phẩm được chia thành 8 nhóm, và đây chính là lý do mà các quốc gia có chế độ ăn uống khác nhau nhưng vẫn giống nhau về lượng chất dinh dưỡng tổng thể.
Thực phẩm nhóm cung cấp năng lượng (carbohydrate)
Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng thường giàu carbohydrate bao gồm: gạo, mì ống, hạt diêm mạch, hạt mì, khoai tây, bánh mì, lúa mạch, yến mạch và các loại ngũ cốc khác. Nhóm thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng cho não bộ, cơ bắp và các cơ quan khác hoạt động. Tuy nhiên, để có bữa ăn cân bằng và lành mạnh, chúng ta nên lựa chọn các loại carbohydrate nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin B hơn gạo và mì ống. Chất xơ rất cần thiết để ruột hoạt động tốt và vitamin B giúp việc sử dụng năng lượng của cơ thể hiệu quả hơn.
Thực phẩm cung cấp protein cho bữa ăn cân bằng
Những thực phẩm có nhiệm vụ cung cấp protein cho cơ thể chúng ta bao gồm: trứng, hải sản, thịt gia cầm, thịt đỏ, đậu, sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, các loại hạt và côn trùng. Đây là nhóm thực phẩm có vai trò quan trọng giúp duy trì sức khỏe của mô cơ, tế bào, hồng cầu và sản xuất hormone, enzyme.
Trong giai đoạn tăng trưởng, đặc biệt thời kỳ dậy thì, chúng ta cần nhiều nhóm thực phẩm này hơn so với những thời kỳ khác của cơ thể. Một số thực phẩm giàu protein cũng chứa các chất và vitamin tan trong chất béo như cá và trứng.
Rau
Rau và các loại thực vật khác như: đậu, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng từ thực vật. Chất xơ giúp ruột hoạt động trơn tru, còn vitamin và khoáng chất giúp quá trình trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả, bảo vệ sức khỏe. Một số loại rau chứa các loại vitamin có khả năng chống oxy hóa. Rau và thực phẩm từ thực vật cũng giúp bạn có cảm giác no mà không chứa nhiều năng lượng, giúp bạn kiểm soát cân nặng, giúp bạn có được bữa ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe.
Bữa ăn hỗn hợp và thực phẩm chế biến sẵn
Không nhất thiết bạn phải ăn những bữa cơm với một lượng thức ăn giống như hình ảnh minh họa. Chúng tôi chỉ giúp bạn dễ dàng hình dung hơn về tỷ lệ của các nhóm thực phẩm để tạo ra một bữa ăn cân bằng. Điều này cũng không có nghĩa là bữa nào bạn cũng cần phải áp dụng đúng tỷ lệ lý tưởng này, bạn có thể áp dụng để cân bằng được trong một tuần. Nếu hôm nay bạn lỡ ăn nhiều hay ít hơn một nhóm thực phẩm thì chúng ta có thể điều chỉnh vào ngày hôm sau.
Một số loại thực phẩm đã có qua chế biến như: bánh ngọt, socola, pizza… cũng có thể là một phần của bữa ăn cân bằng và chế độ ăn uống lành mạnh nếu nó được duy trì ở mức độ vừa phải. Điều quan trọng là bạn biết rõ nhóm thực phẩm mình ăn dù nó có được gọi là gì. Tuy nhiên, nếu bạn ăn càng nhiều đồ ăn vặt, bạn sẽ càng có xu hướng bỏ qua những thức ăn bổ dưỡng cho cơ thể cũng như tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết.
Một số lưu ý quan trọng để có bữa ăn cân bằng
Nhóm thực phẩm chứa chất xơ hoặc protein sẽ mang lại cảm giác no cho chúng ta. Và khi bạn đã no bụng, bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt. Chính vì thế hãy bổ sung chất xơ và protein đầy đủ trong các bữa ăn chính để duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài. Bạn nên cân nhắc sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh…
Nếu bạn có thể thêm các loại thảo mộc vào thực đơn của mình thì thật sự là gia vị tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào. Chúng chứa rất ít, gần như không có kilo calo nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hương vị thơm ngon cho món ăn của bạn.
Chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể chúng ta tăng trưởng và phục hồi là protein nhưng canxi cũng là một chất quan trọng và cần thiết để giúp xương phát triển. Chính vì thế mà sữa được đưa vào một nhóm riêng. Sữa, sữa chua, phô mai giúp cung cấp canxi phổ biến, nhưng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành, đậu phụ, rau cải, hạnh nhân…cũng chứa nguồn canxi dồi dào.
Để có một bữa ăn cân bằng không quá phức tạp và bạn cũng không cần nghiêm trọng hóa vấn đề. Bạn chỉ cần nhớ các nhóm thực phẩm và thực hiện theo nguyên tắc ¼ + ¼ + ½ khi lên thực đơn cho gia đình.
Bài viết liên quan: Tầm quan trọng của việc điều chỉnh dinh dưỡng cho người cao tuổi