Người mắc bệnh tiểu đường thường nhận được khuyến cáo nên ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để kiểm soát lượng đường trong máu. Vậy lý do là gì? Có sự khác biệt gì ở chỉ số này của các thực phẩm?
Mục lục bài viết
Sự khác biệt chính giữa chỉ số đường huyết thấp và chỉ số đường huyết cao
Các thực phẩm khác nhau bởi chính chỉ số đường huyết (GI) của chúng. Nếu chỉ số GI cao thì thực phẩm đó càng dễ tiêu hóa và nó sẽ làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh và khó kiểm soát. Đây là những thực phẩm không lành mạnh đối với bệnh nhân tiểu đường, ngay cả khi họ đang dùng thuốc hoặc insulin. Đồng thời, tiêu hóa nhanh khiến bạn đói sớm và cần nạp năng lượng liên tục, dẫn đến béo phì, thừa cân. Còn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì cần nhiều thời gian phân hủy kèm theo đó là glucose trong máu được giải phóng dần.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ giúp người mắc bệnh tiểu đường phân biệt được carbs tốt và carbs xấu để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp điều chỉnh sự tăng giảm lượng đường trong máu đều đặn.
Làm sao để xác định chỉ số GI trong thực phẩm đóng gói?
Thực phẩm đóng gói rất tiện lợi nhưng có xu hướng được chế biến nhiều hơn, chứa chất bảo quản. Chúng có khá nhiều đường và muối, nhóm thực phẩm này thường có chỉ số GI cao trong bảng xếp hạng. Muốn biết GI của thực phẩm đóng gói, bạn cần chú ý các thành phần dinh dưỡng được ghi trên nhãn thực phẩm:
- Hàm lượng carbohydrate: đây là yếu tố vô cùng quan trọng vì đường, muối hay tinh bột đều được ghi dưới cái tên “tổng lượng carbohydrate” và thông số này càng càng cao thì GI càng cao.
- Hàm lượng chất xơ: mặc dù chất xơ cũng có trong lượng carbohydrate nhưng để tiêu hóa nó sẽ lâu hơn nên nó không tạo ra calo cũng như làm tăng đường huyết. Sử dụng nhiều chất xơ vừa giúp bạn no lâu lại giảm cảm giác thèm ăn.
- Hàm lượng chất béo và protein: Nếu tổng hàm lượng protein và chất béo nhiều hơn tổng lượng carbohydrate thì thực phẩm sẽ được coi là GI thấp vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Những thay đổi khiến thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thành cao
Chỉ số đường huyết thấp và cao không phải là mãi mãi mà nó có thể bị thay đổi cũng như ảnh hưởng tới đường huyết của bạn nếu không được chú ý. Dưới đây là một số trường hợp làm thay đổi chỉ số đường huyết của thực phẩm.
- Độ chín của thực phẩm: Có nhiều loại trái cây và rau quả khi chưa chín có GI thấp, nhưng vì nó chứa carbs phức hợp nên sẽ bị phân hủy và tạo ra đường sau khi chín. Chính vì thế, trong quá trình chín, hàm lượng tinh bột của các trái cây này đã giảm đi và bị chuyển hóa thành đường khiến chỉ số đường huyết của chúng tăng và không còn phù hợp với bệnh nhân tiểu đường. Ví dụ: chuối.
- Quá trình chế biến: Các món ăn được nấu kỹ thì cơ thể chúng ta sẽ hấp thụ và tiêu hóa càng nhanh và chúng không còn là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nữa.
- Sự kết hợp của thực phẩm: đôi khi việc kết hợp các loại thực phẩm với nhau lại làm tăng chỉ số GI. Ví dụ: phô mai có GI thấp nhưng nếu pizza kết hợp với phô mai parmesan và sốt cà chua lại có GI cao, nhưng nếu pizza làm từ lúa mì kết hợp với phô mai mozzarella và rau củ có GI thấp.
Mẹo giúp xây dựng thực đơn có chỉ số đường huyết thấp
Chỉ cần bạn có quyết tâm, việc chuyển chế độ ăn từ thực phẩm có GI cao thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không quá khó khăn. Nếu bạn đang mắc bệnh tiểu đường hoặc thuộc nhóm có nguy cơ tiểu đường thì hãy tham khảo những lưu ý dưới đây để có bữa ăn lành mạnh nhé:
- Hãy chú ý đến tất cả những thực phẩm bạn sẽ ăn.
- Ghi lại tất cả những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để bạn không cần phải tìm kiếm trên mạng xem thứ mình định ăn có GI cao hay thấp.
- Ghi lại thực đơn hàng ngày và chỉ số GI của nó để bạn có thể tự tính được lượng calo của mình vào cuối ngày. Điều này sẽ giúp bạn có động lực cho những ngày tiếp theo.
- Không nên ăn bánh mì nướng và thay vào đó là yến mạch cuộn với trái cây hoặc ăn cùng sữa chua Hy Lạp và muesli.
- Không ăn socola và thay vào đó là socola đen.
- Sử dụng nhiều thịt nạc, hải sản, gia cầm vì chúng hoàn toàn không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, đặc biệt khi bạn dùng chung các món ăn có chỉ số đường huyết thấp.
- Ăn rau và các loại hạt, trái cây có chỉ số đường huyết thấp thay cơm để thỏa mãn những cơn đói sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý, da tóc khỏe đẹp và ổn định đường huyết.
- Kế hoạch ăn kiêng với những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không nhất thiết phải khiến bạn nhàm chán mà bạn có thể sử dụng và kết hợp nhiều loại với nhau để có bữa ăn ngon miệng mà vẫn duy trì được lượng đường trong máu.
Việc lên kế hoạch cho một thực đơn lành mạnh chứa các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn phân biệt được carbs xấu và carbs tốt cũng như tính toán lượng calo tiêu thụ để kiểm soát đường huyết cũng như cân nặng của mình. Bạn nhớ sử dụng chất xơ nhiều hơn và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ cần quyết tâm, bạn sẽ làm tốt điều này.
Xem thêm: 8 Bí quyết duy trì lối sống lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường